“Hãy tập chạy vì sức khỏe” bài tập mọi gia đình đều thực hiện được

“Hãy tập chạy vì sức khỏe” bài tập mọi gia đình đều thực hiện được

[Thể dục thể thao trong gia đình] – Chạy  – là một những bài tập ích lợi, đơn giản và cổ xưa nhất. Những lớp người say mê môn chạy trong những năm gần đây đã ngày một tang lên. Và điều đó không phải là ngẫu nhiên. Với tính đơn giản và phổ cập của mình môn chạy đã lôi cuốn đông đảo người tập. Chạy rất thuận tiện cho gia đình cùng tập. Cuốn sách của nhà báo New Zealand  (Tân Tây Lan) là Ginmô “ Chạy vì cuộc sống” có vai trò lớn lao trong việc phổ biến rộng rãi môn chạy vì sức khỏe. Dưới đây là một số đoạn trích và hy vọng các bạn sẽ gia nhập đội ngũ những người say mê môn chạy vì sức khỏe.

Đây là đoạn Ginmô kể cho nhưng ai chưa bao giờ tập chạy, chạy chậm, nhẹ nhàng, hoặc chạy thoải mái.

«…Chạy chậm được coi là biện pháp tuyệt vời để giải quyết vấn để tăng cường sức khỏe cho tim và toàn bộ cơ thể nói chung… Vì thế rõ ràng là chạy thoải mái, không căng thẳng có thể là biện pháp hữu ích đối với sức khỏe.

Bắt đầu tập chạy nhẹ nhàng như thế nào?

Trước hết cần phải xác định là tim của bạn có thể thích ứng với kiểu chạy này. Đầu tiên bạn nên đễn bác sĩ và nói là bạn chuẩn bị tập chạy. Có nhiều nguyên nhân vụn vặt có thể ảnh hường tới khả năng tập chạy chậm mà không gây tổn hại gì cho bạn, và vẫn để này càng nên biết trước để sau này khỏi lo.

Cũng có thể ở bạn bị một bệnh nào đỏ có ảnh hưởng tới hệ tim-mạch. Có thể bạn cảm thấy băn khoăn vì có các tiếng thở nhẹ trong tim. Điều này có thể không là nguyên nhân gây tổn hại, nhưng dù sao vẫn cần có lời khuyên của bác sĩ để yên tâm tập luyện. Cho đến nay chúng tôi chưa thấy ai bị bác sĩ cấm không cho tập chạy, nhưng điều này cũng có thể có. Cho nên đến kiếm tra y học – là lời khuyên đầu tiên đối với các bạn. Và nếu như sau nàỵ bạn có những điều gì nghi vấn thì cần liên hệ thường xuyên với bác sĩ để được an lòng.

Tóm lại, bạn hãy nhận kết luận «tốt!» của bác sĩ rồi sau đó hãy trang bị cho mình để đạt được thể lực phát triển cần thiết.

Cái chủ yếu cần cho trang bị tập luyện là đôi giày. Yêu cầu đặc biệt duy nhất là đôi giày phải vừa, có đế dày, nhất là ở chỗ gót. Bạn có thể cho việc dùng loại giày nào là không quan trọng, nhưng thật ra rất cần có đế giày bảo hiểm như vậy. Sự chấn động liên tục khi tập chạy ngày này qua ngày khác có thể gây cảm giác khó chịu và thậm chí còn hoàn toàn làm nản lòng người chạy.

Giày chạy cũng không nên quá rộng, nhưng cũng không quá chật. Trong khi chạy bàn chân có căng phổng lên, và nếu giày chật thì đó sẽ là những nguyên nhân chính làm phồng da chân. Cũng cẩn nói đến đôi bít tất nếu các bạn muốn dùng. Tất không nên có chỗ thủng hoặc chỗ mạng là nơi có thể dễ gây phồng da hay sây sát.

Sự chăm lo đôi bàn chân là rất quan trọng… Bàn chân bị xây xước do đế giày quá mỏng và một số ngày tập luyện có thể bị hư hỏng ta có thể tránh được.

Trong mọi trường hợp khi có thể, nên chạy nơi có cỏ, nhưng lớp cỏ đừng quá dày hoặc sũng nước. Đôi chân chịu tất cả mọi sức nặng cho nên nó cần được chăm lo đầy đủ.

Lúc đầu chạy ở trên cỏ bạn có thể tạo cho cơ bẳp và dây chằng quen thả lỏng và giữ căng trước khi chúng phải chịu đựng khi chạy trên đường xi măng hoặc đường nhựa.

Sau những lần chạy đầu tiên có thể xuất hiện những cảm giác không thoải mái nhất định, nhất là nếu trong thời gian vừa qua bạn ít đi bộ. Lúc đầu có chân yếu nên không thể giữ được thật chắc các khớp và dây chằng. Vì vậy, trong thời kỳ đầu, khi chưa có tiến bộ mấy do bị những cảm giác đau hay khó chịu, cần phải có nỗ lực tinh thẩn rất cao.

Nếu ở cổ chân bị sưng thì có thể khắc phục bằng cách mang băng đàn hồi và lại càng phải tập thật nhiểu những bài tập để củng cố mắt cá chân. Phương pháp tốt nhất để tăng cường khớp cổ chân là đặt mũi chân trên bục gỗ, gót chân chạm nền, làm động tác dướn lên và hạ xuồng liên tiếp.

Thông thường, sau những ngày tập đầu tiên sẽ thấy đau ở các cơ bắp. Đáng tiếc là điều đó đã khiến nhiều người bỏ tập, chủ yều là vì họ không hiểu rõ thực chất -vấn đề. Ai đó trong những người kể trên đã 20-30 năm không chạy. Họ đã được báo trước là các cơ bắp đau và thực tễ chúng đã đau. Một trong những nguyên nhân gây đau trong cơ là do dòng máu chảy gia tăng đập vào thành mạch và mở căng các mao mạch lâu nay không hoạt động. Nguyên nhân nữa là xảy ra sự thiếu ôxy, bởi vì người tập chưa được chuẩn bị nên không có đủ sồ lượng hồng cầu và việc tích lũy axit lắc tích làm cản trở cơ co. Đôi khi đau cơ ngay ở xung quanh ngực do các cơ đó phải hoạt động liên tục mạnh hơn để bảo đảm hô hấp.

Về thực chất, đau lúc này là bằng chứng lành mạnh của sự chuyến biến tốt trong cơ thể. Từ cách nhìn này các bạn lại thấy tự hào là những cơ bắp của mình trong vài ngày nữa sẽ phục tùng bạn.

Tóm lại, nếu khi các bạn cảm thấy đau cơ thì không nên ngừng tập. Có thể giảm khối lượng, nhưng nên hiểu đau cơ là một chướng ngại không tránh khỏi mà phải khắc phục. Và biện pháp duy nhất để khắc phục nó một cách dễ dàng nhất là phải tập đều đặn.

Một nguyên nhân đau khác nữa có thế là viêm cơ do ma sát. Chỗ đau đó sẽ giảm nhẹ bằng cách đơn giản là xoa dầu cao.

Tiếp nữa là, nếu các bạn tập chạy theo tổ – nhóm thì cũng đừng biến hình thức tập buổi sáng hay buổi chiều này thành hình thức thứ thách sức bền hay thành bất kỳ một hình thức thi đấu nào đó. Hãy đừng để mình bị cuồn hút chạy theo những người chạy nhanh hơn. Vì những nguyên do khác nhau mà bạn không cần phải hổ thẹn, vì họ có thể phát triển sức bền nhanh hơn bạn và họ có thể tiến vượt lên trước bạn.

Các bạn cần biết khả năng của mình và giữ trong giới hạn đó. Các bạn có động cơ tập luyện riêng. Động cơ đó không phải để chạy một dặm dưới 4 phút. Động cơ đó là mang lại cho bạn sức khỏe tốt hơn, nhiệt tình và táo bạo, và tất cả những cái đó sẽ không có được nếu chiều nào bạn cũng đặt ra các cuộc đua với những người ở cạnh mình. Quá trình bước vào tập phải từ từ, nhất là đối với những người đã  không tập luyện trong 10-15 năm.

Khi bắt đầu chạy cũng đừng quên một nguyên tắc cơ bản: tập nhưng không quá căng thẳng. Và nếu bạn có may mắn phát triển sức bền nhanh hơn người khác thì không nên làm bối rồi người yếu hơn. Cũng không có hại gì nếu bạn giữ nhịp chạy của mình với nhịp chạy chung của những người yếu hơn và gắn bó với họ trong một nhóm chạy. Nếu thật sự bạn cảm thấy khôi lượng chạy chưa đủ với bản thân, thì có thể chạy thêm cự ly ở mức thời gian thích hợp với mình, khi mà những người khác đã dừng chạy. Tăng đoạn đường chạy sẽ có lợi hơn là tăng tốc độ.

Cho tới khi các bạn còn chưa tiến hành những cuộc thi chạy nói trên thì vấn để lứa tuổi người tập chưa phải là yếu tô chính. Con người, ngay cả ở lứa tuổi cao, qua tập luyện vẫn đạt được lợi ích đầy đủ nhất với điều kiện thực hiện các bài tập một cách dễ dàng. Nếu như trong thời gian tập chạy, người ởlứa tuổi cao cho phép bản thân nghỉ ngơi dưới hình thức luân phiên chạy với đi bộ thì vẫn gây tác dụng tốt cho bản thân. Nhưng nếu như người đó cố gắng chạy nhanh hơn, với những vận động viên trẻ hơn, vì họ là những người không tính tới khả năng của người tuổi cao, thì điều đó có nghĩa là người có tuổi mắc lại sai lầm nói trên.

Tôi thiết tha đề nghị mỗi người hãy thích ứng với nhịp độ của người chạy chậm nhất, nhưng việc đó không phải bao giờ cũng dễ dàng. Song chạy chậm phải trở thành một sự nỗ lực liên kết tập luyện chung, nhưng không phải để thi đấu, mà là nhằm mục đích thích ứng khi cả nhóm cùng chạy.

…Xin nhắc lại những chỉ dẫn đáng trân trọng:

Ai có thể tập? Bất kỳ ai từ 6 đến cả 106 tuổi, dù nam hay nữ.

Tập khi nào? Mỗi ngày một lần, nếu như thu xếp được thời gian. Nếu lặp lại nghĩa là không chỉ tang kết quả, mà thêm thoải mái.

Tập kiểu gì? Tập chạy nhẹ nhàng, nhanh hơn đi bộ một ít. Hãy bắt đầu chạy các đoạn đường (50-100-150 mét) sau đó hãy tăng quãng đường khi cảm thấy cơ thể tồt hơn lên. Hãy chạy tới khi chưa thây thở khó khăn, sau đó  chuyển sang đi bộ, khi nhịp thở chưa được khôi phục. Hãy chạy lặp lại khi chưa chạy được 1,5-3 hay 5km.  Nếu khi khó tính cự ly quãng đường chạy bạn có thể chạy trong thời gian 5, 10, 15 và ngay cả tới 30 phút.

Chạy ở đâu? Ở khắp mọi nơi. Hãy bắt đầu chạy ở nhà, ngay khi mới rời phòng ở. Ở thành phồ, ở nông thôn, ở ngoài đồng, chạy trên đường đi, hoặc chạy nơi không có đường – không phân biệt gì cả. Hãy chạy cùng bạn bè với tốc độ thích hợp cho người chạy kém hơn cả. Sáng tạo – là tinh thần chủ đạo để thực hiện kế hoạch khi phải đi đây đó hay thời tiết xấu gây trở ngại cho việc tập chạy thường xuyên. Hãy sử dụng bất kỳ chỗ nào trong nhà. Hãy chạy tại chỗ trong vòng 3, 5 hay 7 phút không nghỉ, giữ tay, vai, đầu tự nhiên. Đó là sự thay đổi rất lý tưởng của việc tập chạy có hiệu quả.

Kiên trì + Vận động = Tạo cảm giác tốt.

Trang bị. Hãy sử dụng những đôi giày thể thao thuận tiện va tốt, Có đế dày và mềm vừa. Còn áo thì hãy mặc những gì để dễ tập và phù hợp với thời tiết.

Tư thế. Hãy giữ thân thằng, tay chuyển động tự nhiên. Tư thế càng tốt bao nhiêu thỉ chạy càng dễ dàng bấy nhiêu. Không nên quá căng thẳng làm cho chạy thêm khó khăn.

Kiểm tra. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về tỉnh hình tập luyện của bạn.

Mong các bạn tập chạy thật tốt. Hãy nhớ rằng: tập luyện, nhưng không quá căng thẳng.